„Ich würde das mit der veganen Ernährung ja auch gern mal probieren, aber ist das nicht kompliziert?“ Ich glaube, was die meisten Menschen davon abhält (und auch mich jahrelang abgehalten hat), es wirklich einmal ernsthaft mit einer rein pflanzlichen Ernährung zu versuchen, ist die Angst irgendetwas falsch zu machen. Ja, es ist schlimm, was mit den Tieren passiert. Der Klimawandel, die Hormone, die Krankheiten – alles gute Argumente (mehr davon findest Du übrigens in diesem Artikel). Aber einen Nährstoffmangel, der bei einer veganen Ernährung doch zwangsläufig irgendwann auftreten muss, möchte man dann doch nicht riskieren. Und hier kommt die gute Nachricht: musst du auch nicht. Wie inzwischen tausendfach erwiesen, führt eine pflanzliche Ernährung weder zu Eisen-, Protein-, noch sonst irgendwelchen Mängeln – wenn Du Dich vorher ein wenig mit den Grundlagen auseinandersetzt. Dann ist sie, ganz im Gegenteil, sogar äußerst gesund. Um Dir den Start ins vegane Leben zu erleichtern, habe ich 8 Tipps für Dich, mit denen Du garantiert nichts falsch machen kannst.

Such Dir eine gute Eiweißquelle

Auch wenn manche Experten noch immer der Meinung sind, dass 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht sowieso genug sind, um gesund leben zu können, ist es besonders für Sportler wichtig, alternative Eiweißquellen zu finden. Und da hast Du es als Veganer tatsächlich ein bisschen schwerer. Denn nahezu alles, was viel Eiweiß enthält – Hülsenfrüchte, Getreide usw. – enthält gleichzeitig auch viele Kohlehydrate. Ich persönlich habe nichts gegen Kohlehydrate und gerade Menschen, die viel Sport treiben, wird das eher wenig stören – als Low Carb Anhänger wirst Du Dich aber eher mit Tempeh, Tofu und Seitan anfreunden müssen.

Hülsenfrüchte gesund machen

Egal ob Bohnen, Linsen oder Kichererbsen – Hülsenfrüchte bieten eine der wichtigsten Eiweißquellen für Veganer. Richtig zubereitet sind sie gesundheitlich absolut unbedenklich und werden außerdem viel verträglicher. Die Ausrede, keine Hülsenfrüchte zu vertragen, zählt ab jetzt also nicht mehr.

Anti-Nährstoffe in Hülsenfrüchten

Der Grund, warum Hülsenfrüchte lange nicht ernst genommen und als vollwertiges Nahrungsmittel akzeptiert wurden, ist der, dass sie von Natur aus die sogenannten Anti-Nährstoffe Lektine und Phytate enthalten. Während Lektine die Darmwände angreifen und den Darm durchlässiger machen können, binden Phytate wichtige Mineralstoffe wie Eisen, Zink und Magnesium und könnten somit theoretisch zu einem Nährstoffmangel führen. Allerdings ist es relativ leicht, diese beiden Stoffe auszuschalten. Lektine verabschieden sich bereits nach 15 Minuten kochen und Phytate sind spätestens nach dem Einweichen oder Fermentieren eines Produktes unschädlich gemacht. Lass Linsen und Co. also einfach über Nacht in Wasser einweichen, bevor Du sie ausreichend lange kochst und das Problem ist gelöst.

Auch anderes Getreide und Nüsse enthalten Phytinsäure. In Nüssen ist das Ganze aber weit weniger dramatisch, da sie meist nicht in solch großen Mengen aufgenommen werden, wie beispielsweise Hülsenfrüchte.

Auch Haferflocken werden übrigens verträglicher, wenn Du sie als Porridge vor dem Verzehr kurz aufkochst.

Die Sache mit dem Soja

Es sei gleich schon einmal vorweg gesagt: Niemand, der sich vegan ernähren möchte, muss Soja essen. Prinzipiell spricht aber nichts dagegen, hin und wieder Sojaprodukte zu verwenden. Nahezu 90% des weltweit angebauten Soja geht sowieso für Tierfutter drauf. Trotzdem ist Soja nicht die nachhaltigste Wahl für Deinen Speiseplan und vielleicht auch nicht die gesündeste. Im Gegensatz zu anderen Hülsenfrüchten, deren Probleme sich einfach wegkochen lassen, sind in Soja außerdem Phytoöstrogene enthalten, die dem körpereigenen Östrogen ähneln. Das kann – wenn auch nicht ausreichend bewiesen – Deinen Hormonhaushalt durcheinanderbringen. Wahrscheinlich ist selbst regelmäßiger Sojakonsum relativ unbedenklich, ich persönlich esse trotzdem lieber so gut wie kein Soja und würde es auch meiner Tochter nicht unbedingt vorsetzen. Wie gesagt, es gibt ja Alternativen.

Vegane Eiweißquellen und Muskelaufbau

Gerade wenn Du viel Sport treibst oder das Gefühl hast, nicht richtig satt zu werden, egal, wie viel Du isst (Protein ist der Makronährstoff, der uns satt macht), kannst Du zusätzlich auf Proteinshakes zurückgreifen. So übertreibst Du es nicht mit dem Carboloading und musst auch nicht kiloweise Nudeln oder Hülsenfrüchte essen. Ich nehme dafür meist Hanfprotein, da es ein vollständiges Aminosäureprofil aufweist und außerdem ziemlich lecker schmeckt.

Kombiniere Deine Eiweißquellen

Ja, Protein nimmt in der veganen Ernährung offensichtlich den größten Teil der Planung ein. Das liegt daran, dass die meisten veganen Eiweißquellen nicht alle essentiellen Aminosäuren beinhalten. Wenn eine von ihnen fehlt, kann der Körper den Rest aber leider auch nicht verwerten. Auch das ist mit ein wenig Planung allerdings kein Problem. Du kannst die fehlende Aminosäure einfach aus einem anderen Lebensmittel aufnehmen und das Ganze ergänzt sich. Das musst Du nicht einmal während einer Mahlzeit tun – innerhalb eines Tages reicht völlig aus. Isst Du also zum Frühstück Haferflocken, die beispielsweise reich an Methionin, aber arm an Lysin sind und zum Mittagessen Hülsenfrüchte, bei denen es genau umgekehrt ist, hast Du ein vollständiges Aminosäureprofil erreicht.

Das mag erst einmal klingen, als wäre die vegane Ernährung mit jeder Menge tracken verbunden, tatsächlich setzt Du das meiste davon aber wahrscheinlich ganz automatisch um. Du kannst also auch weiterhin ohne Aminosäuretabellen einkaufen gehen.

Viele Gerichte sind bereits ganz natürlich auf diese Kombination abgestimmt. Mais mit 48% biologischer Wertigkeit und Bohnen mit 52% – eine Kombi, die in vielen Ländern ausschließlich zusammen gegessen wird – ergeben somit eine biologische Wertigkeit von 98 Prozent.

Die perfekte Fett- und Eiweißquelle sind übrigens alle Arten von Nüssen und Samen, die ich grundsätzlich über jedes Gericht streue, zwischendurch snacke oder als Mandel- oder Sesammus zum Kochen verwende.

Die richtige Nahrungsergänzung

Hast Du Dich entschieden, Dich wirklich dauerhaft vegan zu ernähren, solltest Du Dir ein gutes Vitamin B12 Präparat zulegen. Das ist das einzige Vitamin, das in ausreichender Dosierung wirklich nur in tierischen Produkten enthalten ist. Es ist also auch die einzige Nahrungsergänzung, die Du brauchst. Vergiss Eisen oder Zink – Deinen Bedarf daran kannst Du locker mit grünem Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide decken. Trotz regelmäßiger Blutspende habe ich es in fünfzehn Jahren ohne Fleisch noch nicht geschafft, mir einen Eisenmangel einzufangen.

Zusätzlich zum Vitamin B12 nehme ich Omega-3 aus Algenöl, was ich auch jedem Nicht-Veganer empfehlen würde, wenn er nicht gerade zweimal die Woche Fisch isst. Auch Lein- und Hanföl sind gute Omega-3 Quellen. Allerdings müsstest Du davon etwa 50ml am Tag trinken, um Deinen Bedarf zu decken.

Messen statt raten

Lass am besten regelmäßig nach ein oder zwei Jahren Dein Blut auf alle möglichen Vitamine, Mineralstoffe und weitere Gesundheitsmarker untersuchen, die Dir bestätigen, dass alles okay ist oder Dir zeigen, wo Deine Ernährung noch Schwachstellen aufweist. Dann kannst Du Deine Speicher gezielt auffüllen, statt Dich gleich zu Beginn mit Supplementen vollzupumpen.

Einzige Ausnahme auch hier: Vitamin B12. Damit solltest Du bereits in den ersten Monaten Deiner Ernährungsumstellung beginnen. Gespeichertes Vitamin B12 hält zwar sehr lange vor, ist der Speicher allerdings leer, kommt es sehr schnell zu gesundheitlichen Problemen und die Wiederauffüllung ist extrem langwierig.

Ich habe Vitamin B12 von Beginn an supplementiert und so bisher nie einen Vitamin- oder Mineralstoffmangel gehabt.

Eat the rainbow

Eine vegane Ernährung ist weder automatisch gesund, noch automatisch ungesund – genauso wie jede andere Ernährungsform. Eine pflanzliche Ernährung zwingt Dich allerdings dazu, Dich mit dem, was Du täglich zu Dir nimmst, auseinanderzusetzen. Und das ist wahrscheinlich einer der Gründe, warum Veganer meist gesünder sind, als Vegetarier oder Mischköstler. Probiere einfach alles aus: Wurzeln, Nüsse, Samen, Getreide, verschiedene Hülsenfrüchte und iss Dich einmal quer durch die Obst- und Gemüseabteilung. Versuch doch mal, an einem Tag alle Farben des Regenbogens zu essen. Ein abwechslungsreicher und bunter Speiseplan sorgt dafür, dass Du alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe aufnimmst und Dir nicht langweilig wird.

Reduziere Ersatzprodukte

Die Möglichkeiten, alles aus einer „normalen“ Mischkost einfach durch entsprechende vegane Alternativen zu ersetzen, sind heute riesig. Trotzdem solltest Du gerade am Anfang der Versuchung widerstehen und zunächst mit vollwertigen, natürlichen Lebensmitteln experimentieren. Es gibt unzählige, unglaublich leckere Rezepte, für die Du kein veganes Ei, vegane Salami oder Sojaschnitzel brauchst. Je länger Du Dich pflanzlich ernährst, desto mehr lernst Du selbst, welche tierischen Produkte Du wie ersetzen kannst und entwickelst eigene Ideen: Kleingemixte Cashewkerne statt Parmesan, Kakao und Datteln statt Schokolade – es gibt auf einmal so viele neue Möglichkeiten.

Eine Ausnahme mache ich bei veganem Streukäse aus Mandeln – der wird bei mir universell eingesetzt, genauso wie Mandelmilch.

Sei nicht zu perfektionistisch

Viele Menschen, die anfangen, sich vegan zu ernähren, entwickeln plötzlich einen unglaublichen Perfektionismus, wenn es um ihre Essgewohnheiten geht. Auf einmal wird alles auch noch zuckerfrei, glutenfrei oder am besten sogar roh-vegan. Natürlich ernährt man sich meist automatisch gesünder, wenn man beginnt, sich mit den einzelnen Mikro- und Makronährstoffen zu beschäftigen, was man zu Beginn einer veganen Ernährung auch tun sollte. Trotzdem habe ich absolut kein Problem damit, hin und wieder leere Kalorien, wie Chips oder Lakritz zu essen. Es geht eben hauptsächlich darum, auf tierische Produkte zu verzichten und nicht darum, ein fanatischer Gesundheitsapostel zu werden.

Ausnahmen?

Hin und wieder ein Stück Käse zu essen, wird niemandem schaden, oder? Das klingt logisch und wer sollte es Dir auch verbieten. Im Nachhinein würde ich allerdings sagen, dass es ein Fehler war, zu Beginn nicht konsequenter gewesen zu sein. Zunächst war es mir zu kompliziert, vegan zu bleiben, wenn ich auswärts essen war. Außerdem wollte ich auf Geburtstagen oder anderen Feiern niemanden vor den Kopf stoßen und wenn man neu in einer Stadt, einem Studium oder einem Freundeskreis ist, will man auch nicht gleich die Person mit den tausend Extrawünschen sein. Allerdings gibt es jeden Tag irgendeinen Anlass, die vegane Ernährung zu pausieren und ich habe festgestellt, dass ich eher der „ganz-oder-gar nicht“-Typ bin. In dem Moment, wo es einmal jeder mitbekommen hat, dass Du Dich nun pflanzlich ernährst, wird das Ganze nicht nur für Dich, sondern auch für alle anderen leichter, die sich nun darauf einstellen können. Spätestens nach einigen Wochen oder Monaten ist Deine neue Ernährungsform zur Normalität geworden, was es auch für Dich selbst viel leichter macht, sie ganz selbstverständlich durchzuziehen. Als ich wirklich für mich beschlossen hatte, ab jetzt vegan zu essen, ist mir aufgefallen, dass es eigentlich überall eine Alternative gibt und ich nirgendwo verhungern muss, wenn ich auf tierische Produkte verzichte – weder im Ausland, noch bei Freunden, die noch nichts von meiner pflanzlichen Ernährung wussten (was ich lange Zeit sehr gerne als Ausrede genutzt habe). Hast Du in Deinem Kopf erst einmal den Schalter umgelegt, wirst Du viel kreativer und experimentierfreudiger in Deiner Nahrungsmittelzusammenstellung, pflanzliche Ernährung fängt an, Spaß zu machen und Du ernährst Dich automatisch ausgewogener, als wenn Du versuchst, das Ganze halbherzig und ohne tieferes Wissen durchzuziehen.

Fazit „Gesund & Vegan“

Das war eigentlich auch schon alles, was Du für Deinen Vegan-Start wissen solltest. Halte Dich an den „A grain, a green and a bean“- Grundsatz, iss also am besten immer eine Mischung aus Getreide, grünem Blattgemüse und Hülsenfrüchten und ergänze das Ganze mit allem was gut schmeckt – Obst, Nüssen, Samen und Gewürzen, achte auf Deine Vitamin B12-Zufuhr und mach Sojaprodukte nicht zu Deiner Haupteiweißquelle.

Bleibt noch zu sagen, dass zu viele Studien zum Thema Veganismus Dich wahrscheinlich nicht weiterbringen, da ständig neue Erkenntnisse ans Licht kommen, die sich alle gegenseitig widersprechen und ständig neue Bedarfswerte festgelegt werden. Worin alle Studien übereinkommen ist allerdings, dass eine Ernährung aus unverarbeiteten und saisonalen Produkten am besten für unsere Gesundheit ist. Hältst Du Dich an diesen Grundsatz und hörst außerdem ein wenig mehr auf Deinen Körper, wirst Du intuitiv bereits vieles richtig machen.